2025.05.11 2025.05.16

ゴルフで手首が痛い原因と対策！セルフマッサージとテーピングのやり方

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ゴルフで手首が痛くなる原因とは？

ゴルフで手首を痛める3つの主な原因

アイアンショットでのダフり
スイング中の手首の使いすぎ
クラブの強すぎるグリップ

ゴルフのスイングでは、ボールとクラブの衝撃が手首にダイレクトに伝わるため、手首の痛みが生じやすいです。初心者をはじめ、多くのアマチュアゴルファーがこの悩みを抱えているのではないでしょうか。主な原因は3つあります。まず、アイアンでのダフりです。地面に対してクラブが強く当たると、その衝撃が手首に伝わり、腱や筋に大きな負担をかけます。また、スイング中に手首を使いすぎることも、手首の疲労や炎症の原因です。リストターンを強調しすぎると、手首に無理な動きが生じ、腱鞘炎を引き起こすことがあります。最後に、クラブのグリップが強すぎると、手首や親指に余分な負荷がかかります。これらの要因が重なると、慢性的な痛みや怪我に繋がりやすくなります。

ダフりによる衝撃で手首に負担がかかる理由

ダフりでクラブが地面に接触する衝撃
特にアイアンでダウンブローを意識する際に発生
手首にかかる力が蓄積されて痛みが生じる

ゴルフにおける「ダフり」は、ボールに届く前にクラブが地面に接触してしまうミスショットです。この際、地面からの強い反発力がクラブを通して手首に直接伝わるため、衝撃が蓄積されて手首に痛みを感じやすくなります。特にアイアンでダウンブローを意識していると、地面との接触頻度が高まり、手首の腱や筋が疲労しやすくなります。たとえ練習場の人工芝マットでも、下にある硬い地面からの反発力で手首がダメージを受けることが多く、長期的には痛みが慢性化するリスクもあります。痛みを避けるためには、ダフりを減らす正しいスイングを身につけることが重要です。

スイング中の手首の使いすぎとその影響

手首を返すリストターンの多用
無理にヘッドを返すことで手首に負荷がかかる
腱鞘炎や靭帯の炎症のリスク

ゴルフスイングでは、ヘッドの向きを調整するために手首を返す「リストターン」が必要です。しかし、特に初心者の場合、体の回転が不足していると、手首だけでヘッドを返そうとするため、手首に過度な負荷がかかります。これが原因で、腱と筋肉の間に炎症が起こり、いわゆる腱鞘炎を引き起こすケースが少なくありません。また、無理に手首を返そうとすると、スイングのたびに手首に余計な動きが加わり、靭帯にも負担がかかります。このような痛みを予防するためには、リストターンを意識しすぎず、体全体を使ったスムーズなスイングを心がけることが大切です。

クラブの握り方が手首に与える負担とは

強すぎるグリップが親指や手首に負担をかける
ロングサムグリップの影響で親指に負荷が集中
適切なグリップ圧で手首の負担を軽減

クラブの握り方が適切でないと、手首にかかる負担が大きくなります。特に、力を入れてグリップを強く握りすぎると、親指や手首の腱が緊張し、スイング中の衝撃がダイレクトに伝わるため、痛みを感じやすくなります。また、ロングサムと呼ばれるグリップ方法では、親指を伸ばした状態で握るため、クラブの重みが親指にかかりやすく、特にインパクト時の負荷が集中します。これを回避するためには、適度な力加減でクラブを握り、手首に余計な負担をかけないようにすることがポイントです。手首の痛みを防ぐためには、グリップの圧力と握り方の見直しが有効です。

ゴルフで左手首が痛い場合の症状と原因

左手首の痛みの症状：親指側・小指側の違い

親指側の痛み – コックやトップ時に感じやすい
小指側の痛み – インパクト時の衝撃や手首の返しが原因
症状の進行 – 初期は軽い違和感、放置すると腫れや炎症が生じる

ゴルフで左手首が痛む際、痛みの出る位置によって原因や症状が異なります。親指側の痛みは、特にトップやコックの動きが影響しやすく、左手の甲側に負荷がかかると痛みが生じやすいです。一方、小指側の痛みは、インパクトやフォロースルーで手首を返す動作が原因で起こりやすく、特に「TFCC損傷」と呼ばれる小指側の軟部組織に影響を与えることが多いです。症状が進行すると、腫れや炎症が発生し、日常生活にまで影響を及ぼすケースもあるため、早めのケアが必要です。

左手首が痛くなる原因① 甲側へのコック

甲側への過度なコック – 正しい角度を超えたコックで手首に負担がかかる
シャフトクロスの原因 – コックの方向が間違っていることでトップが不安定に
親指付け根の痛み – コックの角度により親指付近の腱に負担が集中する

左手首の痛みの原因のひとつに、甲側への過度なコックがあります。通常、コックはスイングプレーンと平行な方向に作るのが理想ですが、甲側に強く折ってしまうと、左手首に無理な角度がかかり、痛みが生じやすくなります。特に、トップでシャフトが頭より前に出る「シャフトクロス」の状態になると、スイングが不安定になるだけでなく、左手首に大きな負荷がかかります。また、親指付け根の腱や筋が負担を受けやすく、繰り返すうちに炎症や痛みを引き起こすことが多いです。

左手首が痛くなる原因② オーバースイング

過度なテークバック – 飛距離を求めて無理にトップを大きくすることで手首に負担がかかる
トップでの安定性が欠如 – 手首が不安定になり痛みの原因に
手首の筋力負担 – 左手首が主に支えるため、オーバースイングが原因で痛みやすくなる

左手首の痛みのもう一つの原因は、オーバースイングです。飛距離を伸ばそうとするあまり、トップを無理に大きく取ると、テークバックの勢いやトップでクラブを止める動作によって手首に過度な負担がかかります。ゴルフスイングは左手主導で行うのが基本のため、特に左手首がオーバースイングでダメージを受けやすくなります。手首を支える筋力が追いつかないと、筋や腱に負荷が集中し、痛みや炎症を引き起こしやすいのです。

左手首が痛くなる原因③ 手首を返す動き

強引な手首の返し – フェースを返すために無理に手首を使うことで負担が増加
インパクト時の小指側への負荷 – TFCC損傷などの小指側の痛みの原因に
痛みの慢性化 – 不自然な手首の動きが習慣化し、症状が悪化しやすい

ゴルフスイングでは、インパクト時にフェースを返す「リストターン」の動きが必要ですが、この手首の返しが強引になると、左手首に過度な負担がかかります。特に、小指側の手首にある「TFCC（三角線維軟骨複合体）」と呼ばれる部分にダメージが加わりやすく、小指側に痛みを感じる原因となります。正しいリストターンができず、手首を無理に使って返している場合、炎症や腱鞘炎が悪化しやすく、慢性的な痛みに悩まされることも少なくありません。

左手首の痛みを軽減するためのアドバイス

手首の安静とサポーターの使用 – 痛みがある場合は無理せず安静にし、サポーターで固定する
正しいスイングとグリップの見直し – 手首の負担を軽減するためにスイングフォームを改善する
セルフマッサージとストレッチ – 練習後のケアとして手首周りの筋肉をほぐす

左手首の痛みを防ぐためには、まず手首を安静に保ち、サポーターやテーピングで固定することが大切です。無理にプレーを続けると症状が悪化する可能性があるため、痛みがある場合は十分に休養をとりましょう。また、スイングやグリップを見直すことも重要です。力任せのスイングや不適切なグリップは手首に負担をかけやすいため、コーチの指導を受けてフォームを改善すると良いでしょう。さらに、セルフマッサージやストレッチで手首周りの筋肉をほぐし、練習後にケアを行うことで、痛みの予防に繋がります。

ゴルフで右手首が痛い場合の症状と原因

右手首の痛みの症状：親指側・小指側の違い

親指側の痛み – グリップの仕方やコックの角度が原因
小指側の痛み – 手首を返す動作やスイングの衝撃が原因
症状の経過 – 初期は軽い違和感、放置すると炎症が進み悪化する

右手首が痛くなる場合、親指側の痛みと小指側の痛みで症状が異なります。親指側が痛む場合は、スイング時のコックの角度やグリップの力加減が関係しており、特にダウンスイングで右手に力が入りすぎると痛みが出やすくなります。一方、小指側の痛みはインパクト時の衝撃や無理に手首を返そうとする動作が原因で、ゴルファーによく見られる「TFCC損傷」と関連することが多いです。初期段階では違和感程度でも、症状が進行すると炎症が悪化し、日常生活にも影響が及ぶことがあります。

右手首が痛くなる原因① 右手主導のスイング

右手に力が入りすぎる – インパクト時の負担が増加
ダウンスイングで手首に負荷 – 右手主導で手首の角度が崩れる
親指側の腱鞘炎リスク – コックが強すぎると親指付近に炎症が起きやすい

初心者や右利きの方に多い原因が、右手主導のスイングです。本来、ゴルフスイングは左手主導が基本ですが、右手に力が入りすぎてしまうと、インパクト時に右手首に過剰な負担がかかりやすくなります。特にダウンスイングで右手を強く使ってしまうと、手首の角度が崩れやすくなり、親指側に痛みを感じる「腱鞘炎」のリスクが高まります。このような状態でスイングを続けると、右手首に慢性的な負荷がかかり、症状が悪化しやすくなります。

右手首が痛くなる原因② 間違ったグリップ

親指の位置に負荷 – 間違ったグリップが親指側に負担をかける
不安定な握り方 – クラブの重みが直接右手首に伝わる
トップ時の負担増加 – 間違ったグリップでトップでの安定性が欠如

グリップの握り方も右手首の痛みの大きな原因です。特に親指でクラブを支えるようなグリップをしていると、スイング中に右手首に負担が集中しやすくなります。正しいグリップは、親指と人差し指の付け根でクラブを支える形ですが、このバランスが崩れると、トップでクラブの重みを右手首が直接受けることになり、痛みが発生しやすくなります。親指側に負担がかかると腱鞘炎のリスクが高まるため、グリップの見直しが必要です。

右手首が痛くなる原因③ 小指側への負担

手首の返しが強すぎる – 小指側に負荷が集中する
TFCC損傷のリスク – 手首の構造がダメージを受けやすい
痛みの慢性化 – 無理な返し動作が習慣化し、症状が悪化

右手首の小指側に痛みが出る場合、原因としては手首の返しが強すぎることが挙げられます。特にゴルフではフェースを返す動作が必要ですが、この動きが強引だと小指側の「TFCC」と呼ばれる三角線維軟骨複合体に負担がかかりやすくなります。このTFCC損傷は、日常生活でも痛みが出るほどのダメージとなるため、無理に手首を返さないようにする必要があります。無理な返し動作が習慣化すると、慢性的な痛みや炎症が続くことが多いため、早めの対策が重要です。

編集部から：右手首の痛みを軽減するためのアドバイス

グリップの見直し – 正しいグリップで手首の負担を減らす
スイングの力を抜く – 右手に力を入れすぎないスイングを意識する
サポーターで固定する – 手首を保護することで痛みの軽減に繋がる

右手首の痛みを軽減するためには、まずグリップを正しく見直すことが大切です。親指や人差し指でクラブを支える力加減を調整し、クラブの重みが手首に集中しないように意識しましょう。また、スイング時には右手に力を入れすぎないこともポイントです。右手主導で振りすぎると手首に大きな負担がかかるため、リラックスしたスイングを心がけてください。さらに、サポーターを使って手首を固定することで、痛みの軽減が期待できます。特に痛みが強い場合は、サポーターやテーピングを活用し、手首を保護しながら練習を続けると良いでしょう。

手首の痛みを軽減・治療する方法

手首サポーター・テーピングの効果と使い方

サポーターの効果 – 手首を固定し、過度な動きを抑える
テーピングの効果 – 部分的なサポートで手首の負担を軽減
正しい装着方法 – 手首の動きを制限しつつ血流を妨げない巻き方が重要

手首の痛みを軽減するために、サポーターやテーピングの使用は非常に効果的です。サポーターは手首を固定し、スイング中の過度な動きを抑えることで痛みの発生や悪化を防ぎます。特に、ゴルフ用に設計されたサポーターは、手首の動きを適度に制限しながらスイングの感覚を損なわない設計になっているためおすすめです。また、テーピングは痛みがある箇所を部分的にサポートすることで負担を軽減できます。テーピングを巻く際は、痛みのある部分をしっかりサポートしながらも、血流が妨げられないよう注意が必要です。手首に負担がかかりやすい方は、ラウンド中や練習時にサポーターやテーピングを積極的に活用すると良いでしょう。

セルフマッサージで手首の疲労を解消する方法

手のひらのマッサージ – 親指付け根から小指付け根までほぐす
前腕のマッサージ – 手首から肘までの筋肉を軽く押す
血行促進のポイント – 温かい環境で行うとより効果的

セルフマッサージは、手首の疲労を和らげるための簡単なケア方法です。まず、手のひらを親指の付け根から小指の付け根まで、指で押しながらほぐしていきます。このエリアには手首の動きに関わる筋肉が集まっているため、ほぐすことで疲労感が軽減されます。次に、前腕の内側を手首から肘にかけて指で押し、筋肉をほぐしていきます。この部分をほぐすことで、手首から前腕にかけての血行が促進され、手首の疲労が解消されやすくなります。また、マッサージはお風呂上がりなど体が温まっている時に行うと、筋肉が柔らかくなり、より効果的に行えます。毎日のケアとして取り入れることで、手首の負担を減らす助けになります。

ゴルフで手首を痛めないためのスイング改善ポイント

手首の力を抜く – 力みを減らし、柔軟なスイングを意識
体全体でスイング – 手打ちを避け、体の回転を利用する
正しいリストターン – 無理な手首の返しを避ける

手首の痛みを防ぐためには、スイングのフォームを見直すことが重要です。まず、手首に力を入れすぎないことが大切です。手首に過度な力が入っていると、インパクト時に手首へ大きな衝撃が加わり、痛みを引き起こしやすくなります。また、手打ちではなく体全体でスイングすることを意識しましょう。体の回転を利用することで、手首の動きが自然になり、負担が軽減されます。さらに、スイング中のリストターン（手首の返し）を正しいタイミングで行うこともポイントです。無理に手首を返そうとすると、小指側や親指側に負担が集中するため、体の回転に合わせた自然なリストターンを意識するようにしましょう。

手首を保護するためのグリップ調整のコツ

グリップの力加減を調整 – 優しく握ることで手首の負担を軽減
適切なグリップの握り方 – スクエアグリップやストロンググリップを試す
ロングサムからショートサムへ変更 – 親指の負担を減らす

手首を保護するためには、グリップの握り方を見直すことも効果的です。まず、グリップの力加減を調整し、強く握りすぎないようにしましょう。生卵を割らない程度の力加減が理想的です。また、グリップの握り方も大切です。右手に痛みが出やすい場合はスクエアグリップやストロンググリップを試し、より自然な手首の角度を保てる握り方を見つけると良いでしょう。さらに、親指を長く伸ばすロングサムから、親指を短めに握るショートサムへと変更することで、親指にかかる負担を軽減することができます。これらの調整をすることで、手首の負担を減らし、痛みの予防につながります。

手首のケアと予防の重要性

定期的なセルフケア – 痛みがなくても定期的なケアを心がける
ゴルフ後のアイシング – 運動後は冷やして炎症を防ぐ
無理をしない – 違和感を感じたら早めの対処を

ゴルフで手首を長く健やかに保つためには、日頃のケアと予防が欠かせません。定期的なセルフケアを行い、痛みがないときでも手首をほぐしておくことが大切です。特にラウンドや練習後にはアイシングを行い、手首の炎症を防ぐことをおすすめします。さらに、少しでも違和感や痛みを感じた場合には無理をせず、休養や専門家の相談を受けることも重要です。手首は一度痛めると治りにくい部位でもあるため、予防を意識しながらゴルフを楽しむようにしましょう。

テーピングを活用して手首をサポートする方法

ゴルフに適したテーピングの種類と特徴

キネシオテープ – 柔軟性が高く、皮膚にやさしい
ホワイトテープ – 強力な固定力で手首をしっかりサポート
エラスティックテープ – 伸縮性があり動きを妨げない

ゴルフに適したテーピングには、いくつかの種類があります。キネシオテープは、筋肉の動きに合わせて伸縮するため、スイング中も自然な動きを保ちながらサポートしてくれるテープです。皮膚にやさしい素材が多く、長時間の使用にも適しています。ホワイトテープは、固定力が強く、特に手首の特定の箇所をしっかり固定したいときに適していますが、伸縮性がないため動きを制限する可能性があります。エラスティックテープは適度な伸縮性を持ち、動きやすさを保ちながらサポートできるため、軽度のサポートが必要な場合に最適です。状況に応じて、最適なテーピングを選ぶと良いでしょう。

手首のテーピング方法① 親指側をサポートする巻き方

テープの準備 – 適切な長さにカットする
親指根元から手首にかけて固定 – 親指の動きをサポート
巻くときの力加減 – 過度に締め付けずに巻く

親指側の手首に痛みがある場合、テーピングでサポートすることで負担を軽減できます。まず、キネシオテープまたはエラスティックテープを適切な長さにカットします。親指の根元から始めて、手首の方向へと巻きつけていき、親指を自然な位置に固定します。この巻き方により、親指の動きをサポートしつつ、手首全体にも適度な圧力がかかり、痛みが和らぐ効果が期待できます。テープを巻く際には、あまり強く締めすぎず、血流が妨げられないよう注意しましょう。

手首のテーピング方法② 小指側をサポートする巻き方

小指側から手首に向けて巻く – 手首の外側をサポート
テープの交差 – 手首を安定させるために2本のテープを交差させる
固定力の調整 – 動きを妨げない程度に固定

小指側の手首に痛みがある場合、小指側から手首を支えるようにテーピングを行います。まず、小指の根元から手首に向かってテープを巻き始め、手首の内側で交差させながら巻いていきます。これにより、手首全体が安定し、特に小指側への負担を和らげる効果が得られます。巻く際には、固定力を高めつつも、スイングの動きを妨げないように軽く固定するのがポイントです。この方法で手首をサポートすることで、小指側の負担を減らしつつ、自然な動きを維持できます。

テーピングの効果を最大化するための注意点

テープの貼り方に注意 – しわができないようにする
肌の状態をチェック – テープを貼る前に肌を清潔に
テープの交換 – 長時間使用する場合は交換が必要

テーピングの効果を最大限に引き出すためには、いくつかの注意点があります。まず、テープを貼るときにしわができないように注意しましょう。しわがあると効果が弱まるだけでなく、肌への負担も増えます。また、テーピングを貼る前には肌を清潔に保つことも重要です。汗や油分があるとテープがはがれやすくなるため、貼る部分をしっかり拭いてから貼り付けるようにしましょう。さらに、テーピングを長時間使用する場合は、肌の負担を考慮して、定期的に交換することも大切です。これらのポイントを押さえておくことで、テーピングの効果を最大限に活かせます。

テーピングを日常生活にも活かす工夫

テーピングを日常でも使用 – 手首の保護を日常生活にも取り入れる
家事やデスクワークの際に活用 – 手首に負担がかかる作業でサポート
就寝時の軽いサポート – 手首を安定させて休ませる

テーピングはゴルフだけでなく、日常生活にも活用することで手首の痛みや疲労を軽減できます。特に家事やデスクワークなど、手首に負担がかかる作業を行う際にテーピングをすることで、負担を和らげることが可能です。また、軽く固定する程度のテーピングを施して就寝することで、手首が自然に安定した状態を保ち、リカバリーが早まる効果も期待できます。ただし、就寝時には強すぎないサポートに留めるよう注意し、手首が圧迫されないようにしましょう。こうした日常的な使い方を工夫することで、手首の痛みを軽減しながら快適な生活を送ることができます。

まとめ

ゴルフで手首を痛めないためのポイント

ゴルフで手首の痛みを防ぐには、日々のスイングや練習方法を見直すことが大切です。まず、スイング時に手首を無理に使いすぎないこと、正しいコックのタイミングを守ることが重要です。特にダフリなどのミスショットは、手首に強い衝撃を与えるため、ショット精度を上げることで痛みを予防できます。また、適度なグリップ圧も手首への負担軽減に繋がるため、力みすぎないよう心がけましょう。

セルフケアとテーピングを活用した手首の保護法

手首に痛みがある場合、セルフケアやテーピングを活用することで、痛みの緩和や悪化の防止が期待できます。練習時やラウンド時には手首サポーターやテーピングでしっかりと保護し、日常生活でも負担がかかりやすい場面では使用を検討するとよいでしょう。また、軽い痛みにはセルフマッサージを取り入れて、手首の疲労回復を促すことも効果的です。自分でできるケアを取り入れることで、手首を痛めにくい状態を維持することができます。

正しいスイングとグリップで手首の負担を軽減

手首の負担を減らすためには、正しいスイングフォームとグリップを習得することが大切です。特に左手主導のスイングや、過剰なコックを避けた自然な動きを意識すると、手首への負担が軽減されます。グリップは強く握りすぎず、ヒヨコを包むように優しく握ることで、インパクト時の衝撃を吸収しやすくなります。こうした基本を徹底することで、スイングの安定性が向上し、長くゴルフを楽しむことができるでしょう。

痛みが改善しない場合は早めの専門医受診を

セルフケアやスイング改善を行っても手首の痛みが引かない場合は、無理にプレーを続けず専門医の診断を受けることをおすすめします。放置すると腱鞘炎やTFCC損傷など、治療が必要な状態に悪化する可能性があるため、早期の対処が肝心です。適切な治療を受けることで、回復を早め、再発防止にも繋がります。ゴルフを長く楽しむために、手首の健康をしっかり守りましょう。